Haftasonu, spor için en ideal zaman. Şimdiye kadar, sadece hafta sonun yapılan sporun fit kalabilmemiz ve doğal olarak sağlıklı kalabilmemiz için yeterli olmadığı düşünülüyordu. Hepimiz için, günlük yaşamımızda, hafta arası, aynaya bile bakmaya zamanımızın olmadığı bir gerçek. Spor kıyafetlerine bile ulaşamadığımız zamanlar oldukça fazla olabiliyor.
Loughborough Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma göstermektedir ki; hafta sonu ile sınırlı olsa bile, egzersiz hala yararlı ve etkilidir. Çünkü spor yapmak, kalp rahatsızlığı ve kanser riskini azalttığı için erken ölüm ihtimalini azaltır. Tek şart, sporun hafif olması durumunda en az 150, spor ağır ise 75 dakika olmasıdır.
Yürüyüş: En popüler fiziksel aktivitedir, çünkü herkes tarafından yapılabilir ve aslında güvenli, kolay, ucuz ve etkili bir egzersizdir. Yürüyüş, bacakların, üst bacakların ve baldırların yanı sıra diğer vücut kaslarını da güçlendirir. Üst ekstremitelerin uyguladığı doğru, dinamik hareketlerle, kollar ve omuzları çalıştırırken, gövdeyi düz tutup karnı sıkarak, doğru şekilde yürürsek, karın kasları da aynı şekilde sıkılaşır. Buna ek olarak, kalbe iyi gelen, dolaşım sistemini ve akciğerlerin işleyişini geliştiren çok iyi bir aerobik egzersiz programıdır. Zorluk seviyesini biraz artırmak istiyorsanız, daha uzun mesafelerde veya yokuş yukarı yürüyebilirsiniz. Kardiyopulmoner sisteminizi iyileştirmek için, adım hızlanmalı ve bir adım 50 cm’den fazla açılmalıdır.
Koşu: Bir egzersiz olarak olumlu yönleri çoktur, ancak kötü olan tarafı herkese uymamasıdır. Diz, bel ve kalple ilgili sorun yaşayan kişilerin, doktora danışmaları tavsiye edilirken, fiziksel durumu zayıf veya normalden daha ağır olan kişiler için önerilmemektedir. Ancak, koşabilenler için yararları çoktur: fiziksel durumu ve direnci geliştirir, vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur, kardiyovasküler ve solunum sistemleri uyarır. Aynı zamanda ayak kaslarını da güçlendirir. Amacınız hangisi olursa olsun (kilo vermek veya fiziksel durumunuzu düzeltmek) sonuçları görebilmeniz için , nabzınızın dakikada 130-155 atacağı ritimde koşmanız gerekir. Buna ek olarak, ilerlemeyi kolayca kontrol edebilmeniz için, zamana değil de mesafeye önem göstererek koşmanız önerilir. Yani ilk zamanlarda hafif ritimle daha fazla kilometre aşarak koşmanız, hızlı ritimle kısa mesafelerde koşmanızdan daha faydalıdır.
Yüzme: Hava izin verdiği sürece, denizde yüzmeyi ihmal etmeyin. Yüzme – hangi stili uygularsanız uygulayın – ekstra kilosu olup vermek isteyenlere, aynı zamanda kardiyovasküler problemleri olanlar için büyük avantajlar sağlayan, belki de egzersizlerin en iyi ve en güvenli şekli. Sahip olduğu en büyük koz, su direncinin vücudu mükemmel bir şekilde çalıştırdığı gibi, eklemlerin hiçbir şekilde bundan zarar görmemesi. Ayrıca, su ile temas egzersizin yanı sıra keyifli ve eğlenceli. Tabii ki, denizin ötesinde, tüm yıl boyunca uygun olan yüzme havuzu seçimi de mevcut.
Bisiklet Sürmek: Bisiklet, bilim insanları tarafından ömür uzatan egzersiz olarak kabul edilmiştir. Aerobik egzersizlerinin en etkili formlarından biridir; kardiyo , dolaşım sistemi ve solunum sistemi bu egzersizleri yaparak düzenlenirken , özellikle üst bacakların güçlendirilmesi için kullanılan en iyi egzersizlerden biridir; tabii ki bu da baldırları, kolları ve karnı çalıştırmadığı anlamına gelmez. Fakat aynı zamanda dezavantajları da vardır. Bel ve omurga bölgelerinde problemleri olanlar, pürüzlü zeminlerde bisiklet sürmemelidirler. Sürerken oluşan girinti çıkıntıların oluşturduğu titreşimler problemlerini daha da şiddetlendirebilirler. Ayrıca, diz hassasiyetine sahip olanlar için özellikle dikkat edilmelidir. İlk zamanlarda, fazla eğimli olmayan yollarda dakikada 60-70 turu aşmayacak hızda kısa ve kontrollü mesafeleri kullanmalıdırlar.
Tenis: Üç nedenden dolayı çok iyi bir egzersiz seçimidir: Birincisi, yaşı kaç ve fiziksel durumu nasıl olursa olsun, herkes için uygundur. İkincisi, hemen hemen vücudun her yerini çalıştırır. Özellikle, kolları ve omuzları, bacak kaslarını güçlendirir ( örneğin kuadriseps, kalça kasları, adductor-iç bacak kasları) aynı zamanda gövdeyi (karın, eğik-yan karın, dorsal kasları) bununla birlikte yağ yakımı ve tabiki fazla kiloların kaybı için mükemmel bir egzersizdir. Üçüncü olarak da, refleksleri daha da güçlendirir ve hazır olma oranını arttırır. Plajda da raketler aşağı yukarı aynı avantajları sunar, böylece siz de dalış yapacağınız zamanlarda plaj tenisini tercih edebilirsiniz.
Dans: Sadece, vücudumuza sızan yoğun bir zevk duygusu değil, dansın sunduğu birçok şey var. Yüzme ile birlikte, en iyi aerobik egzersizlerden biridir. Ayrıca, dansçıların harika bedenlerinin olması asla tesadüf değildir. Dans kolları çalıştırır, karın kasını sıkılaştırır ve gövdeyi güçlendirir. Aynı zamanda, duruşu düzenler ve esneklik kazandırır. Metabolizma hızını arttırdığı ve vücudun yağ yakımını güçlendirdiği için kilo vermek isteyenlerde etkili bir egzersizdir. Fakat faydaları burada bitmez. Müzik zihinsel dengeye katkıda bulunurken; dans, ifade etme olasılığıdır, böylece günlük yaşamdan ve stresten kaçmanın güzel ve eğlenceli bir yoludur.
Kimsenin ruhu duymadan, istediğiniz herhangi bir zamanda, egzersiz yapmak için bulduğunuz hiçbir fırsatı kaçırmayın! Ofis koltuğuna otururken, araba kullandığınız anlarda, duşa gireceğiniz zamanlarda, hatta yüzerken bile kaslarınızı çalıştırın.
İşte bazı öneriler:
İlk Öneri: Derin nefes alarak göğsünüzü gerin ve böylece yanlarınızı açın. Nefesinizi verin ve sanki göbek deliğiniz sırtınıza yapışacakmışçasına, karnınızı içinize çekin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonrasında nefes alarak rahatlayın. Gün içinde birkaç kere tekrarlanması, karın bölgenizi güçlendirecektir.
İkinci Öneri: Dik durarak ya da oturmuş bir vaziyette kalça bölgesini 15 saniye kadar sıkın ve sonrasında bırakarak rahatlayın. Aynı şekilde üç kez daha tekrarlayın. Bu egzersizin günlük tekrarı kalçanızın sıkılaşmasına destek olacaktır.
Üçüncü Öneri: Başınızın üzerinde, banyo havlusunu tutarak kollarınızı gerin. Karnınızı harekete geçirmek için sola doğru eğilin. 10 kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
Dördüncü Öneri: Trafikte hareketsiz kaldığınız süre zarfında, arabanın içinde, kollarınızı omuzlarınızın hizasında, düz, gergin, avuçlarınız direksiyona değecek şekilde uzatın ve kürek kemiklerinizi arkaya doğru gerin . Bu pozisyonda beşe kadar sayarak kalın, aynı işlemi 2-3 kez tekrarlayın. Bu hareket, omuzlarınızın ve sırtınızın konjesyonunu giderecektir.
Beşinci Öneri: Denizin içinde olduğunuz bir anda, ellerinizi belinize koyun ve ayaklarınızı yukarı doğru kaldırmaya başlayın, yani step hareketi yapın. Dizlerinizi daha yukarı kaldırarak ya da daha hızlı kaldırıp indirerek performansı arttırabilirsiniz . Suyun direnci bacak kaslarını oldukça iyi çalıştırır.